La memoria es un sistema bien organizado, pero su rendimiento puede disminuir muy rápido en ausencia de un buen mantenimiento. Además de los juegos, el aprendizaje y el sueño, la alimentación tiene un papel esencial para mejorar esta función fundamental del cerebro. Hacer trabajar la memoria también es un recurso para la prevención del Alzheimer. A continuación, se citan 7 alimentos para mejorar la memoria.
1. Verduras de hojas verdes
La luteína contenida en las verduras con hojas verdes como las espinacas, el brócoli, las diferentes variedades de ensalada, la rúcula, la col rizada o las hojas de mostaza, contribuyen a prevenir el deterioro cognitivo y a aumentar la memoria. Para una mejor eficacia, el consumo debe ser en fresco. El contenido en vitamina K y en beta-caroteno de estas verduras con hojas oscuras es beneficioso para la salud, especialmente para el cerebro. Según un estudio realizado por la Universidad de Illinois, en los Estados Unidos, las personas que consumen más luteína (un beta-caroteno) tienen una mejor capacidad memorística, lo que se podría explicar por la acción antioxidante de este pigmento. Otros nutrientes importantes para la salud cerebral, y sobre todo para la memorización, que se encuentran en las verduras de hojas verdes son la filoquinona, el nitrato, el folato, el α-tocoferol y el kaempferol.
Otro estudio, publicado en la revista científica Neurology (DOI: 10.1212/WNL.0000000000004815) el 20 de diciembre de 2017, demostró que las personas que comen al menos una porción de verduras de hojas verdes (como una ensalada) al día presentan una tasa de deterioro cognitivo más baja en los exámenes de memoria que las personas que casi nunca comen estas verduras. Este estudio siguió a 960 personas que no sufrían demencia como Alzheimer, con una media de edad de 81 años, durante unos 5 años. Los resultados revelaron que los participantes que comían más verduras con hojas parecían 11 años más jóvenes, con respecto a aquellos que comían menos verduras. Los investigadores estiman que es mejor escoger verduras con las hojas de color verde oscuro porque cuanto más oscuras son las hojas, más nutrientes beneficiosos para la salud mental contienen.
2. Frutos rojos
Favorecer el consumo de bayas como frambuesas, fresas y arándanos, porque son golosinas naturales que optimizan el rendimiento cerebral. Estos frutos rojos son ricos en antocianos, pigmentos naturales que actúan en el cerebro. Su propiedad antioxidante y neuroprotectora favorece el rejuvenecimiento de las funciones cognitivas y estimula la memoria. Lo idóneo sería consumir de 2 a 3 porciones de frutos rojos a la semana.
La uva, en especial, ha sido objeto de un estudio realizado por la Universidad de California en Los Ángeles (UCLA). Según esta investigación, esta fruta previene les pérdidas de memoria precoces y muestra un efecto protector contra el deterioro metabólico del cerebro en los enfermos de Alzheimer. Estas virtudes podrían ser atribuibles a los polifenoles contenidos en la uva, que tienen una propiedad antioxidante y antiinflamatoria. Estas moléculas orgánicas participan a una mejora de la circulación sanguínea y reducen el estrés oxidativo en el cerebro. Un estudio brasileño ha demostrado que beber 400 ml de zumo de uva diarios permite optimizar las funciones cognitivas.
3. Huevo
El huevo contiene luteína, pero también es un alimento rico en colina. Esta enzima produce acetilcolina, un neurotransmisor esencial para la memorización. Un aporte alimentario suficiente es necesario para obtener este aminoácido, ya que el organismo no tiene la facultad de sintetizarla. En las mujeres embarazadas, la colina contribuye notablemente en el desarrollo cerebral del feto puesto que mejora las conexiones neuronales. La colina se encuentra en gran cantidad en el germen de trigo.
4. Pescado
El omega-3 y el omega-6 son ácidos grasos importantes para el buen funcionamiento del cerebro. Los pescados grasos como las sardinas y los salmones son grandes proveedores de estos ácidos grasos. Además, son ricos en selenio, un mineral necesario para el cerebro en la producción de neurotransmisores. Estos nutrientes también pueden ser suministrados por la toma de complementos alimentarios.
5. Nueces
Las nueces ofrecen un concentrado de beneficios para el cerebro. Su gran contenido en grasas vegetales como el omega-3 favorece la fluidez de las membranas de las células neuronales. Según un estudio realizado por el Hospital Clínico de Barcelona, el consumo regular de nueces y de aceite de oliva aumenta el rendimiento del cerebro retardando el deterioro cognitivo. Para un máximo de efecto, lo idóneo es consumir 30 gramos de nueces (incluyendo almendras) al día, preferentemente la nuez del Brasil (que constituye una buena fuente de selenio).
6. Aceite de oliva
El aceite de oliva contiene ácido oleico y nutrientes antioxidantes que tienen el poder de retardar el deterioro cognitivo y de aumentar la memoria. También es beneficioso para el organismo, sobre todo para el cerebro ya que contribuye a proporcionar la grasa de calidad necesaria para el buen funcionamiento de las vainas de mielina, capas aislantes que recubren y protegen las neuronas. Para sacar provecho de estos beneficios, se aconseja consumir diariamente de 2 a 3 cucharadas soperas de aceite de oliva (preferentemente frío) en ensalada.
7. Café
Conocido por su efecto estimulante, el café esconde sorpresas dado que también ayuda a mejorar la memoria. La cafeína podría tener un efecto protector contra el deterioro cognitivo dinamizando la función cerebral. Una gran cantidad de estudios ya han demostrado que el consumo moderado de café ayuda a reducir el riesgo de Alzheimer, pero también protege del accidente cerebrovascular. Menos reconocidos que el café, el té negro y verde también aumentan la memorización gracias a su contenido en antioxidantes.
10 de abril 2018 (versión española). Para la redacción de Creasalud.com Créditos de fotos: Fotolia.com
